Stima de sine

Se confundă des cu încrederea în sine. Încrederea că poți duce la capăt o sarcină anume are în psihologie alt nume, autoeficacitate, și e alt lucru: poți ști foarte bine că ești bun la meseria ta și totuși să nu te placi. Stima de sine nu întreabă ce poți face, ci ce crezi că valorezi, luat în întregime.

Nu e nici o tulburare. Nu există un diagnostic numit „stimă de sine scăzută”. Apare, în schimb, alături de mai multe probleme diferite, și de aceea contează mai mult ce o întreține decât eticheta în sine.

În cercetare, cel mai des e măsurată cu Scala Rosenberg, creată în 1965 pentru adolescenți: 10 afirmații despre tine, jumătate formulate pozitiv, jumătate negativ, fiecare notată pe o scală în 4 puncte, cu un scor total între 10 și 40[1].

Cercetarea are două explicații rivale. Modelul vulnerabilității spune că stima de sine scăzută vine înainte și crește riscul de depresie. Modelul cicatricei spune invers: depresia trece și lasă în urmă o imagine de sine mai proastă. Singurul fel de a le separa e să urmărești aceiași oameni în timp.

Meta-analiza care a strâns acele date, 77 de studii pe depresie, găsește ambele direcții, dar nu egale. Efectul stimei de sine asupra depresiei ulterioare a fost de β = −0,16, semnificativ mai puternic decât efectul depresiei asupra stimei de sine, β = −0,08[2]. Un studiu longitudinal separat, pe tineri de origine mexicană, a ajuns la aceeași concluzie: stima de sine scăzută funcționează ca factor de risc pentru depresie[3].

Două rezerve, ca desenul să nu spună mai mult decât datele. Prima: pentru anxietate, aceeași meta-analiză găsește direcțiile aproape echilibrate, β = −0,10 și β = −0,08, deci nu se poate spune că stima de sine scăzută „duce la anxietate” în același fel[2]. A doua: a prezice ceva în timp nu e același lucru cu a-l cauza. Direcția e mai puternică într-un sens, nu stabilită definitiv.

În două experimente, participanții au fost împărțiți după nivelul stimei de sine. Unii și-au repetat o frază, „sunt o persoană demnă de iubire”, sau s-au gândit la felul în care e adevărată. Cei cu stimă de sine scăzută care au făcut asta s-au simțit mai rău decât cei care nu au repetat-o, și mai rău decât cei care s-au gândit la ce e și ce nu e adevărat în ea. Cei cu stimă de sine ridicată s-au simțit mai bine, dar într-o măsură limitată[4].

Rezumatul nu testează de ce se întâmplă asta, așa că nu îi atribuim studiului o explicație. Detaliul care merită reținut e altul: grupul care a avut voie să cântărească și partea neadevărată a frazei a stat mai bine decât cel care a trebuit să o creadă întreagă. Ce pare să conteze nu e să îți spui ceva frumos, ci să nu îți ceri să crezi ceva ce nu crezi.

Kristin Neff a definit autocompasiunea ca un construct separat de stima de sine și a construit o scală proprie pentru a o măsura[5]. Pe scurt, are trei părți: blândețe față de tine în loc de judecată aspră, sentimentul că eșecul și suferința sunt ceva omenesc, comun, nu o dovadă că tu ești defect, și atenția de a observa ce simți fără să te pierzi în asta.

Cercetarea pe ea arată asocieri consistente. O meta-analiză pe 20 de eșantioane din 14 studii găsește între autocompasiune și psihopatologie, adică simptome precum depresia și anxietatea, o asociere de mărime mare, r = −0,54[6]. O altă meta-analiză, uitându-se nu la simptome ci la bunăstare, găsește o asociere pozitivă de r = 0,47[7].

1. 01Prinde fraza exactăNu „mă simt prost”, ci ce spune vocea, cuvânt cu cuvânt. O critică vagă pare un adevăr despre tine; una scrisă pe hârtie pare o propoziție pe care o poți cântări.
2. 02Întreabă ce i-ai spune unui prietenÎn aceeași situație, cu aceleași fapte. Diferența dintre cele două răspunsuri e distanța dintre cum te evaluezi și cum te tratezi.
3. 03Înlocuiește afirmația cu o frază adevăratăNu „sunt minunat(ă)”, dacă nu crezi asta azi. Mai degrabă „e greu acum, și nu sunt singurul om căruia i se întâmplă”. O frază pe care n-ai de ce s-o contrazici.
4. 04Uită-te la ce se întâmplă în timpDacă după câteva săptămâni vocea critică e la fel de tare și începe să îți ia din somn, din muncă sau din relații, e momentul unei conversații cu un specialist, nu al unui alt exercițiu.

Stima de sine scăzută apare adesea alături de altceva: o depresie, o anxietate generalizată sau o anxietate socială. Un psihoterapeut nu o tratează ca pe o boală separată. Se uită la ce o întreține: tiparele de gândire, istoria din care vine, relațiile în care se reproduce, și la ce altceva se întâmplă în jurul ei. Asta e partea pe care un exercițiu făcut singur nu o poate vedea.